A gravidez é um momento super aguardado por grande parte das mulheres. É um período de mudanças intensas no corpo e, por isso, é fundamental que a alimentação na gravidez seja adequada para fornecer todos os nutrientes que a mamãe e o bebê precisam.
Pensando nisso, preparamos esse material cheiinho de informações para você que está passando pela gestação ou já quer se programar para quando chegar sua vez. Tenha uma boa leitura!
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Importância de manter uma boa alimentação na gravidez
Antes de mais nada é importante lembrar que devemos manter uma alimentação saudável e equilibrada durante todos os ciclos da vida. Na gestação, em especial, o corpo da mulher passa por uma série de modificações e, por essa razão, é necessário maior cuidado com os alimentos consumidos.
Estamos numa época em que as doenças crônicas como obesidade, diabetes e hipertensão vem atingindo cada vez mais pessoas. A alimentação exerce influência direta no surgimento desses problemas de saúde e a gestação é um período bem sensível a essas questões.
Por exemplo, uma dieta desbalanceada na gravidez pode levar ao ganho de peso excessivo, diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. Além disso, quando a gestante já tem alguma condição de saúde e não mantém uma boa alimentação, as chances de parto prematuro aumentam.
A mamãe também precisa de nutrientes em quantidade adequada para que cheguem ao bebê e ele se desenvolva da melhor forma. Também é fundamental que a criança não nasça com peso maior do que o recomendado para a idade gestacional.
O ganho de peso excessivo durante a gestação, causado por uma alimentação desequilibrada, também pode causar desfechos negativos como diabetes gestacional, macrossomia fetal (bebê com peso ao nascer entre 4,0 e 4,5 kg) e até mesmo aumento do risco de mortalidade infantil.
Um outro aspecto importante da alimentação na gravidez é em relação à qualidade microbiológica dos alimentos. É fundamental que sejam consumidos alimentos livres de agentes que possam causar prejuízos à saúde como determinados tipos de bactérias e vírus.
Como a alimentação influencia na saúde durante a gravidez
As modificações que a gravidez promove no corpo da mulher incluem mudanças nos níveis de hormônios como estrógeno e progesterona, alterações na sensibilidade à insulina, que é hormônio responsável por fazer a glicose (açúcar) entrar nas células, entre outras coisas.
Mas o que isso tem a ver com a alimentação? Tudo! Essas alterações já são esperadas para o período gestacional e, por esse motivo, a alimentação precisa ser muito bem pensada para evitar problemas como o diabetes gestacional.
Um padrão alimentar muito rico com açúcares pode aumentar a resistência à ação do hormônio insulina, que acabamos de mencionar, prejudicando o controle do açúcar no sangue e levando ao diabetes mellitus gestacional, que em muitos casos permanece após a gravidez.
Uma dieta muito rica em sódio (sal), por sua vez, pode favorecer a elevação da pressão sanguínea e piorar o inchaço, que já é comum na gravidez por causa da retenção de líquidos.
Dicas para manter uma alimentação saudável na gravidez
O ideal é que você vá a uma consulta com uma nutricionista, de preferência especializada na área materno-infantil, para montar um plano alimentar individualizado, adequado às suas necessidades específicas.
Porém, existem muitas recomendações gerais que podem ser seguidas e nós iremos detalhar cada uma delas para você a partir de agora.
Não passe muito tempo sem se alimentar
Muito tempo em jejum (mais de 3 a 4 horas) pode favorecer os enjoos e vômitos, que são bem comuns na gravidez, principalmente no primeiro trimestre. Além disso, quando passamos muito tempo sem comer nada e a forma aperta, a chance de escolhermos uma opção não tão saudável é muito maior.
Prepare lanches saudáveis e leve sempre com você
Para não passar muito tempo sem comer e também para evitar escolhas de baixa qualidade nutricional, o ideal é que você prepare pequenos lanches e leve para onde você for.
Se você não tem muita ideia do que fazer para levar nesses momentos, fique tranquila, mais adiante iremos te dar várias sugestões saudáveis, seguras e saborosas.
Descasque mais, desembale menos
Existe uma máxima a ser seguida de forma simples na alimentação: descasque mais, desembale menos. Os alimentos naturais sempre serão opções mais saudáveis para você e seu bebê do que produtos alimentícios industrializados.
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Recomendação de alimentos para gravidez
Agora que já vimos a importância da alimentação na gravidez e como ela influencia a saúde durante esse período, que tal conhecer alimentos recomendados para essa fase? Na verdade, você certamente já conhece ou pelo menos já ouviu falar de grande parte deles. Vamos lá!
Frutas
As frutas são grandes aliadas de uma alimentação saudável e equilibrada. A maioria delas têm poucas calorias, são riquíssimas em vitaminas, minerais e antioxidantes, que são fundamentais para o sistema de defesa do organismo.
Um ponto que deve ser considerado na hora de escolher as frutas é a época. Fique atenta à feira… Normalmente as frutas da época são facilmente encontradas em diferentes locais.
Por exemplo, o abacate tem safra entre fevereiro e agosto. Durante esses meses você pode encontrá-lo com maior facilidade, mais saboroso e por um preço mais em conta. Ademais, frutas da época precisam de menos agrotóxicos, o que é importantíssimo para a saúde de mamães e bebês.
Já que estamos falando do abacate, saiba que ele é riquíssimo nas vitaminas E e K, também contém uma boa quantidade de gorduras monoinsaturadas, que são chamadas de gorduras boas.
Outras opções de frutas muito boas para a gestação são manga, cajá, maracujá, laranja, tangerina e acerola. Essas frutas são ótimas fontes de vitamina C, que ajuda na absorção do ferro e previne o surgimento da anemia, que é um problema bem comum na gestação.
Vegetais folhosos
Os vegetais folhosos são fonte de cálcio, vitamina A, potássio e fibras. As fibras têm grande importância durante a gestação porque as mulheres costumam ficar com o intestino lento nesse período devido ao aumento dos níveis de progesterona.
Assim, as fibras favorecem a formação das fezes e também estimulam o funcionamento do intestino. Mas é importante lembrar de beber uma boa quantidade de água e fazer exercícios físicos também.
São exemplos de vegetais folhosos recomendados durante a gestação: alface, couve, manteiga, rúcula, agrião, hortelã, salsinha, etc. Só lembre de higienizar muito bem as folhas para evitar a contaminação com bactérias.
Cereais integrais
Os cereais integrais são ótimas fontes de fibras que, como mencionamos, são excelentes para o intestino. Porém, não é só isso, as fibras também ajudam a regular o açúcar no sangue e evitar o diabetes gestacional.
Alimentos ricos em fibras também costumam ser menos calóricos e isso é importante para controlar o ganho de peso gestacional. Portanto, você pode e deve consumir aveia (que também serve para diminuir o colesterol), arroz integral, macarrão integral, entre outros.
Alimentos fonte de proteínas
As proteínas são conhecidas como nutrientes construtores. São essenciais na gestação devido à intensa multiplicação das células do corpo da mulher nesse período, processo que dá origem ao feto.
Os principais alimentos fonte de proteína são as carnes de boi, frango e peixe, ovo e leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, etc. Só procure limitar o consumo de carne vermelha a até duas vezes na semana para evitar o consumo excessivo de gordura saturada, que é associada ao surgimento de doenças.
O que não ingerir durante alimentação na gravidez
Evite refrigerantes, biscoitos recheados, sucos artificiais, macarrão instantâneo e outras guloseimas, pois esses alimentos são muito ricos em gordura, sódio e açúcar, contribuem para o ganho de peso excessivo na gestação e possuem baixa qualidade nutricional.
Também é importante evitar o excesso de café e chás, pois são bebidas que contém muita cafeína, substância estimulante que acelera o ritmo cardíaco e também pode prejudicar o desenvolvimento do bebê.
Não consuma carnes cruas ou mal cozidas! Esses alimentos podem conter microrganismos causadores de doenças, como é o caso da toxoplasmose, doença conhecida por provocar malformações em bebês.
Tabela nutricional para alimentação na gravidez
Segundo recomendações do Instituto de Medicina dos Estados Unidos, as recomendações nutricionais na gestação, via de regra, são as mesmas para mulheres adultas saudáveis. Com algumas exceções.
O ferro, por exemplo, deve ser suplementado em 40 mg diários, com ingestão total diária de 27 miligramas. Já o ácido fólico deve ser suplementado em 400 microgramas diariamente e a ingestão total diária deve ser de 600 microgramas.
As proteínas devem ser calculadas com base no peso corporal e devem ser de 0,8g até 1,1g por quilo de peso mais um adicional determinado pelo nutricionista. As gorduras devem representar 20 a 35% das calorias ingeridas e os carboidratos 55 a 65%.
Cuidados com a alimentação na gravidez
Os principais cuidados com a alimentação na gravidez incluem saber a procedência dos alimentos e organizar as refeições para ter sempre algo saudável ao seu alcance.
Portanto, evite comprar lanches prontos na rua, pois você não sabe o horário nem as condições em que eles foram preparados. Assim você evita possíveis infecções.
Uma rede de apoio é fundamental nesse momento. Essa rede inclui todos que têm algum tipo de relação com a futura mamãe, desde a equipe de saúde que faz o acompanhamento até a família e os amigos mais próximos. Todos podem e devem contribuir para que corra tudo bem nesse período.
O papai e a família podem auxiliar muito na questão da alimentação, tanto na preparação quanto na aquisição de alimentos saudáveis. Para isso, é importante sempre lembrar de ler o rótulo dos alimentos e preferir os produtos sem nomes estranhos na lista de ingredientes.
Os alimentos in natura e minimamente processados como arroz, feijão, frutas, verduras e legumes devem ser a base da alimentação durante a gestação. Dá para fazer muitas preparações saborosas, seguras e saudáveis com eles.
Opções de cardápio para cada refeição
O cardápio depende das preferências da gestante, da disponibilidade de alimentos nas feiras e mercados próximos e das condições financeiras da família. Além disso, caso exista alguma doença pré-existente, o cardápio também terá que ser ajustado pensando nisso.
Contudo, trouxemos algumas ideias para você se inspirar. De modo geral, o café da manhã deve conter um alimento fonte de proteína, como queijo, ovo ou leite, um alimento rico em carboidratos, como pão, aipim, batata-doce ou inhame ou uma fruta.
O almoço deve conter um alimento do grupo dos cereais, que pode ser o arroz ou macarrão (preferencialmente integrais), uma leguminosa como o feijão, uma boa quantidade de salada crua e também cozida e um alimento do grupo das carnes, que pode ser peixe, frango ou boi, por exemplo.
Nos lanches são indicadas frutas, raízes, iogurtes, vitaminas e oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas. O jantar pode ser semelhante ao almoço ou ao café da manhã, a depender da sua preferência.
Por fim, também é recomendada uma ceia antes de dormir, que pode ser uma fruta, um mingau ou outro alimento de sua preferência, desde que seja leve e prático.
Exemplo de cardápio:
Café da manhã: Ovos mexidos + aipim cozido + mamão com aveia e linhaça;
Lanche da manhã: Uvas verdes e roxas
Almoço: Salada cozida de brócolis e couve-flor + salada crua de tomate e pepino + arroz integral + feijão sem carnes + peito de frango grelhado + laranja de sobremesa;
Lanche da tarde: Iogurte desnatado com maçã e manga em pedaços + castanhas de caju trituradas;
Jantar: Inhame + frango desfiado + creme de ricota
Ceia: Mingau de aveia.
Essas são sugestões que você pode e deve variar de acordo com sua preferência. Para quantidades exatas de cada alimento o ideal é consultar uma nutricionista, que é a profissional habilitada para a prescrição de dietas.
8 nutrientes importantes para uma gravidez saudável
Alguns nutrientes têm papel de destaque durante a gestação. São eles:
- Ferro – Importante na prevenção de anemias;
- Vitamina C – Ajuda na absorção do ferro e na defesa do organismo;
- Zinco – Fundamental para a formação dos órgãos e tecidos do bebê;
- Cálcio – Essencial para a saúde dos ossos do bebê e para o controle da pressão da mãe;
- Potássio – Ajuda a controlar a pressão e a diminuir o inchaço (retenção de líquidos)
- Folato – Atua na formação do tubo neural e no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê;
- Vitamina B12 – Previne anemia na mãe e também participa da formação do nervoso do feto;
- Magnésio – Controla a pressão e por isso favorece o relaxamento das paredes uterinas.
Cuidados importantes no primeiro trimestre de gravidez
Conclusão
Os cuidados com a alimentação na gravidez são essenciais para o adequado desenvolvimento do bebê e também para que a mamãe ganhe a quantidade adequada de peso, sem sofrer com o surgimento de problemas de saúde.
A alimentação deve ser o mais simples possível, sem preparações mirabolantes, mas que contenha todos os nutrientes importantes para esse período. Além disso, uma boa rede de apoio é fundamental para auxiliar a mulher nessa fase.
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